30代でPMS（月経前症候群）がひどくなった！？不快な症状を和らげるためのセルフケア
ファーナーズのみなさんへ（fuachaファンのみなさん）こんにちは。fuacha広報の紗々です。
30代になってからPMS（月経前症候群）がひどくなった気がしている方はいませんか？
今日はファーナーズのみなさんへ、30代でPMSがひどくなる原因やセルフケア方法をお伝えします！
PMSがひどくなったと感じる30代は多い
PMSとは、生理3日前〜10日前くらいに始まる、色々な精神的・身体的な不調のことを言います。
原因ははっきりと分かっていませんが、女性ホルモンの変動が関わっていると考えられており、イライラ・抑うつ・不安・集中力の低下・むくみ・乳房の張りなどが症状として現れます。
諸説ありますが、PMSの症状がもっとも重く出やすいのは30代と言われているんだそう。
女性ホルモンは初潮を迎える10代に急増し、20代でピークを迎え、50代前後の閉経まで緩やかに減少していきます。
20代の頃には、身体的な症状が重く出る傾向にありますが、30代になると身体的な症状に加えて精神的な症状も重く出るようになるため、「30代になってPMSがひどくなった」と感じる人が多いようです。
また、出産経験のない女性は身体的な症状に出やすく、出産経験のある女性は精神的な症状が出やすい傾向にあるんだとか。
私も30代後半になった今、生理前は20代の頃よりもイライラや不安が増えた気がします。
仕事でも20代と比べて頼られる時期となり、家庭でも育児や家事で忙しい30代。ライフステージの変化からくるストレスもPMS症状を悪化させているのかもしれません。
PMSがひどくなりやすい30代女性の特徴
PMSの症状は女性ホルモンの影響だけではなく、その人の性格や生活環境によっても変わるので個人差があります。
一般的に以下のような環境の特徴を持つ30代女性は、PMSがひどくなりやすい傾向にあるようです。
- 職場、家庭など、ストレスを感じやすい環境で生活している
- カフェインを多く摂取している
- 自分または身近な人がタバコを吸っている
- 生理前にアルコールを摂取することが多い
一概に「これが原因」とは言えませんが、生活習慣を見直すことで改善していく可能性は大いにあります。
次の章で詳しく見ていきましょう。
PMSの症状を和らげるセルフケア
PMSの症状を緩和するには、食事の知識や生活習慣の見直しが大切。食べるものの選び方や日々の工夫で、PMSが改善する方法を探ってみましょう。
血糖値をゆっくり上げて感情を安定させる
血糖値が下がると、食欲が抑えられなくなったり、イライラする症状が悪化することがあります。
砂糖・果実・チョコレートなどの血糖値を急激に上げる食品を避け、穀物類・芋類・豆類など消化が緩やかでゆっくり血糖値を上げられる食品を摂りましょう。
1日の食事を4〜6回に分けて摂ることも効果的です。
刺激物を避けてホルモンバランスを整える栄養素を摂取する
コーヒー・紅茶・栄養ドリンクなど、カフェインの入っている飲み物の取りすぎには注意して。カフェインには精神を興奮させる働きがあり、PMSの精神状態を悪化させる恐れがあります。
1日に2杯以上のコーヒーを飲む人はPMSが重くなるというデータもあるんだそう。
イライラや情緒不安定を和らげるには、カツオ・レバー・ナッツ類・海藻類などのビタミンB6、カルシウム、マグネシウムが効果的と言われています。
ホルモンバランスの乱れには、なつめもおすすめ。なつめは血液の循環を整えて体を温める働きがありますし、精神安定効果も期待できるんです！
ドライフルーツになったなつめを隙間時間にポリポリ食べるのもいいですね。
1駅分だけ早歩きするなど、ちょっとした有酸素運動を
有酸素運動がPMSの諸症状に与える影響について、ある婦人科医で行われた面白い調査報告を見つけました。
PMSと診断された30名（16〜20歳）をランダムに2つのグループに分け、一つのグループ（有酸素運動グループ）には1回20分のジョギングを週3回・3か月間続けてもらい、もう一方のグループには普段通りに過ごしてもらいました。
その結果、有酸素運動グループではPMSの身体症状、精神症状に大きな改善が見られたそうなんです。
また血液検査の結果では、有酸素運動グループでは貧血の指標となるヘモグロビンの値が改善され、さらに乳房の張りなどの身体症状を起こす「プロラクチン」というホルモンが減っていたんだそう。
適度な運動は、PMS対策だけではなく健康的なココロとカラダを作ることにも繋がります。
忙しい毎日の中で運動のための時間はなかなか取れないかもしれませんが、通勤の際の1駅分を早歩きしてみるなど、日々の生活に有酸素運動を取り入れてみましょう。
私も天気がいい日は、娘をベビーカーに乗せて隣駅まで少し早足でお散歩するようにしています。
もし生活に支障が出るほどPMS症状が辛い場合は、無理をせず医療機関に相談してくださいね。
自分にあったPMSの症状のセルフケアを見つけて、ファーナーズのみなさんがどんな時も自分らしく過ごせますように。
次の更新も楽しみにしていてくださいね。
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参考
J Obstet Gynaecol. 35(4): 389-392, 2015
